美味しいプロテインスムージーのレシピ。簡単な作り方とコツ

2025年10月31日 2025年10月31日

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美味しいプロテインスムージーのレシピと簡単な作り方

プロテインを日々の生活に取り入れたいけれど、そのまま飲むのは味気なかったり、まずいと感じたりしていませんか？プロテインスムージーなら、果物や野菜と組み合わせて美味しく栄養補給ができます。この記事では、プロテインスムージーの基本的なレシピから、バナナやチョコ、ヨーグルトを使ったアレンジ、ダイエット中にもおすすめの作り方まで幅広くご紹介します。粉っぽさをなくし、美味しく作るコツや、太る心配を減らすための材料選びについても解説しますので、ぜひ参考にしてください。

この記事のポイント

プロテインスムージーの基本的な作り方と必要な器具がわかる
プロテインのまずさを解消し美味しく飲むためのコツがわかる
バナナやチョコ、ヨーグルトを使った定番のレシピバリエーションがわかる
ダイエット中など目的に合わせた材料選びのヒントがわかる

美味しいプロテインスムージーのレシピをご紹介

スムージー作りの基本と必要な器具
プロテインパウダーの種類と選び方
まずさを解消する美味しい飲み方のコツ
プロテインは何で割るのがおすすめ？
スムージーに混ぜる定番の材料
避けたい？スムージーの組み合わせ

スムージー作りの基本と必要な器具

プロテインスムージー作りを成功させる鍵は、「ダマにさせないこと」と「なめらかに仕上げること」です。これを実現するためには、使用する器具の選定と、材料を入れる「順序」が非常に重要になります。一見、すべてをミキサーに入れて混ぜるだけのように思えますが、この順序を間違えると、プロテインが底に固まってしまったり、混ざりムラができたりする原因となります。

まず、必要な器具はミキサー（ブレンダー）です。一口にミキサーと言っても、据え置き型（ジャグタイプ）とハンディ型（スティックタイプ）があります。

据え置き型ミキサー:パワーが強く、一度に多くの量を作れるのが特徴です。特に、氷や冷凍フルーツ、ナッツ類といった硬い食材を頻繁に使いたい場合は、“氷対応”と明記されたモデルや、出力が高めの機種を選ぶと、なめらかな仕上がりが期待できます。容器の素材も、匂いや傷がつきにくいガラス製と、軽量で扱いやすいプラスチック（トライタンなど）があります。
ハンディ型ブレンダー:手軽で、スムージーをコップなどの容器で直接作れるのが利点です。洗い物が少なく済みますが、据え置き型に比べてパワーが劣るモデルも多く、氷の使用が推奨されない場合もあるため、ご自身の使いたい食材に対応しているか確認が必要です。

器具を選んだら、次は「材料を入れる順序」です。これは、ミキサーの刃が効率よく対流（渦）を起こし、材料を均一に攪拌するために最適化された手順です。

美味しく作るための「基本の手順」

液体を先に入れる（例：水、牛乳、豆乳など）:最初に液体を入れることで、刃がスムーズに回転し、攪拌のための渦（ボルテックス）が生まれます。これが無いと、パウダーや食材が刃の周りに詰まってしまいます。
プロテインパウダーを入れる:液体の上に入れることで、パウダーが容器の底に張り付くのを防ぎます。
軽い食材を入れる（例：小松菜、ほうれん草など）:葉物野菜などの軽い食材を加えます。
重い食材・冷凍食材を入れる（例：バナナ、冷凍ベリー、氷など）:最後に重い食材を入れることで、その重みで下の食材が刃に向かって押し込まれ、全体が効率よくなめらかに混ざり合います。

ブレンダーの回しすぎに注意

なめらかにしたいからといって、ミキサーを長時間回しすぎることにも注意が必要です。長時間の攪拌は摩擦熱でスムージーが温まってしまったり、泡立ちやすくなったりするため、様子をみて短時間で仕上げるのが良いでしょう。

プロテインパウダーの種類と選び方

プロテインパウダーと一口に言っても、その原料や製法によって多くの種類が存在します。スムージーの味や目的（筋力アップ、ダイエット、健康維持など）に最も影響を与える部分ですので、それぞれの特徴を理解して選ぶことが重要です。

プロテインは大きく分けて、牛乳を原料とする「動物性プロテイン」と、大豆やエンドウ豆などを原料とする「植物性プロテイン」に分類されます。

動物性プロテイン（ホエイ、カゼイン）

ホエイプロテイン:

牛乳からヨーグルトを作る際に出る上澄み液（乳清）を原料としています。特徴は、体内への吸収速度が速いことです。そのため、一般的に運動直後のタンパク質補給に向いているとされます。ホエイプロテインはさらに製法によって分けられます。

WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）:乳清を濃縮したもので、タンパク質含有率は約70～80％。乳糖や脂質も一部含まれるため、まろやかな風味ですが、牛乳でお腹がゴロゴロする人（乳糖不耐症）は注意が必要な場合があります。
WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）:WPCからさらに脂質や乳糖を取り除き、タンパク質含有率を90％以上に高めたものです。吸収がより速く、お腹がゴロゴロしにくいのが利点ですが、価格はWPCより高価になる傾向があります。

カゼインプロテイン:

ホエイと同じく牛乳を原料としますが、牛乳タンパク質の約80％を占める固形成分です。特徴は、体内で固まり、ゆっくりと吸収されること。満腹感が持続しやすいとされるため、就寝前など長時間空くタイミングで用いられることがあるようです。

植物性プロテイン（ソイ、ピーなど）

ソイプロテイン:

大豆を原料とするプロテインで、植物性タンパク質の中では代表的な存在です。カゼインと同様に吸収がゆっくりで、腹持ちが良い傾向にあるとされます。また、大豆に含まれるイソフラボンも同時に摂取できるのが特徴です。クセが少なく、スムージーにも合わせやすいです。

他にも、エンドウ豆由来の「ピープロテイン」や、玄米由来の「ライスプロテイン」などがあり、これらはアレルギー特定原材料に該当しない点や、ヴィーガン（完全菜食主義者）の方にも選ばれています。

「アミノ酸スコア」とは？

タンパク質の品質を評価する指標として「アミノ酸スコア」があります。これは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が、基準値に対してどれだけバランス良く含まれているかを示す数値です。ホエイ・カゼインはPDCAAS（タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア） 1.0、ソイ（分離大豆たん白）も1.0との報告があります（評価法により差が出る場合もあります）。【参考】不二製油公式『大豆たん白の栄養価は牛乳・卵と同じ最高点』 / 健康日本21・栄養「たんぱく質」

スムージーに使う場合、プレーン（無味）タイプは野菜中心のグリーンスムージーにも合わせやすいですが、プロテイン特有の風味が気になることも。バニラ味やチョコレート味は、バナナやナッツとの相性が抜群で、デザート感覚のスムージーを作りやすいです。

まずさを解消する美味しい飲み方のコツ

プロテインを飲んだ時の「まずい」という感覚は、主に「ダマ（粉っぽさ）」と「風味（人工的な甘みや苦味）」という二つの要因から生じます。これらの問題を解決するだけで、プロテインスムージーは格段に美味しくなります。

問題１：ダマ（粉っぽさ）の解消法

ダマは、プロテインの細かい粉末が液体に均一に分散せず、部分的に固まってしまうことで発生します。これは物理的な問題ですので、攪拌の方法で解決できます。

液体を先に入れる:前述の通り、ミキサーの底に液体を溜めることで、刃の回転がパウダーを巻き込みやすくなり、ダマを防ぎます。
温度に気をつける:プロテイン（タンパク質）は熱で変性し、固まる性質があります。熱い液体で割ろうとすると、一瞬でダマだらけになってしまいます。常温～冷たい液体を使用するのが無難です。
【上級テクニック】シェイカーで予備溶解:最も確実な方法は、ミキサーに入れる前に、シェイカーで液体とプロテインパウダーだけを先にシェイクしておくことです。一度溶かしてしまえば、あとは他の材料とミキサーにかけるだけで、粉っぽさはほぼゼロになります。

問題２：風味（まずさ）の解消法

プロテイン特有の風味や、人工甘味料の後味は、他の食材の「味」や「香り」でマスキング（覆い隠す）するのが効果的です。

プロテインの風味を抑える「味の三要素」

1. 強い「甘味」で包み込む:最も効果的なのは完熟バナナです。バナナの濃厚な甘味ととろみが、多くの風味問題を解決してくれます。その他、デーツ（なつめやし）や、少量のはちみつ、メープルシロップも有効です。
2. 強い「酸味」でキレを出す:人工甘味料のまとわりつくような後味は、酸味で断ち切ることができます。レモン果汁（小さじ1程度）や、ヨーグルト、いちごやブルーベリーなどのベリー類がおすすめです。
3. 強い「香り」で上書きする:香りの強い食材は、プロテインの匂いを上書きしてくれます。シナモンパウダー、純ココアパウダー、ピーナッツバター（特に無糖）、少量のインスタントコーヒーなどが代表的です。

特に植物性プロテイン（ソイやピー）は、豆由来の独特な風味を持つことがあるため、上記のようなマスキング食材との組み合わせが非常に有効です。

プロテインは何で割るのがおすすめ？

スムージーのベースとなる液体（割り材）は、カロリー、味、栄養価を決定づける重要な要素です。ご自身の目的（ダイエット、増量、健康維持）に合わせて、最適なものを選びましょう。

水で割れば最も低カロリーになりますし、牛乳で割ればタンパク質やカルシウムをさらに追加できます。それぞれの特徴を理解することが大切です。

目的別：おすすめの割り材と特徴（200mlあたり目安）

割り材	カロリー（目安）	特徴とおすすめのシーン
水	0 kcal	【目的：ダイエット・最速吸収】最も低カロリー。プロテインや他の食材の味を邪魔しません。運動直後など、吸収速度を最優先したい場合にも適しているとされます。
牛乳（普通牛乳）	約122 kcal	【目的：増量・栄養価アップ】タンパク質（カゼイン・ホエイ）とカルシウムをプラスできます。非常にまろやかで、デザートのような満足感が得られます。【参考】文部科学省食品成分データベース
豆乳（無調整）	約86 kcal	【目的：植物性・満腹感】大豆イソフラボンと植物性タンパク質を補給できます。牛乳よりあっさりしつつも、とろみとコクが出ます。腹持ちが良い傾向にあるとされます。【参考】文部科学省食品成分データベース
アーモンドミルク（無糖）	製品により200mlあたり約39～72kcal（例：グリコ〈アーモンド効果砂糖不使用〉200mlで39kcal、マルサン〈ローストアーモンドミルク砂糖不使用〉200mlで48kcal）	【目的：ダイエット・風味】比較的低カロリーかつ低糖質。ビタミンEを含む、あるいは強化されている製品が多いです。クセのないナッツの風味で、どんなプロテインフレーバーとも相性が良いのが特徴です。
オーツミルク	製品差が大きく200mlで約72～118kcal（無糖品の一例）	【目的：クリーミーさ・風味】植物性ミルクの中では自然な甘みとクリーミーさが特徴とされるものが多いです。β-グルカン等が含まれる製品もありますが、含有量は製品差が大きいです。
果汁100％ジュース	例：りんごストレートは100gあたり43kcal（200mlで約86kcal）、りんご濃縮還元は100gあたり47kcal（200mlで約94kcal）。製品差あり。	【目的：運動後の回復】運動で失われたエネルギー源（糖質）をタンパク質と同時に素早く補給できます。ただし、糖分（果糖）が多いため、ダイエット中や日常的な飲用には注意が必要です。【参考】文科省DB りんごジュース（ストレート）, 文科省DB りんごジュース（濃縮還元）

スムージーに混ぜる定番の材料

プロテインスムージーの魅力は、様々な食材を組み合わせて「飲むサラダ」や「飲むデザート」のようにアレンジできる点にあります。ここでは、栄養価、味、食感の観点から、定番とされる食材をご紹介します。

1. ベースとなる果物（甘味・とろみ）

バナナ:スムージーの王様とも言える食材です。カリウムやマグネシウムを含むとされ、強い甘味とクリーミーな食感（ペクチンなどによるとろみ）が、プロテインの風味をマスキングしてくれます。
りんご:さっぱりとした甘味と酸味。皮ごと使うと食物繊維（ペクチン）も摂れるとされます。
パイナップル:トロピカルな風味。ブロメラインというタンパク質分解酵素を含むとされますが、プロテインの吸収促進に関する実用的な効果は限定的とみられています。

2. 風味と酸味の果物（ビタミン補給）

冷凍ベリー（いちご・ブルーベリーなど）:低カロリーで、さっぱりとした酸味が特徴。アントシアニンなどのポリフェノールを含むとされます。
キウイフルーツ:ビタミンCが豊富とされ、爽やかな酸味がアクセントになります。

3. 野菜（ビタミン・ミネラル）

小松菜:日本で非常に人気のあるグリーンスムージーの材料。クセが少なく、バナナやリンゴと合わせやすいです。
ほうれん草:こちらもクセが少なく、鉄分やβ-カロテンを含むとされます。ただし、後述するシュウ酸には若干の注意が必要です。

腹持ちアップ＆良質な脂質

満足感を高めたい場合は、以下の食材を少量加えるのもおすすめです。

オートミール:水溶性食物繊維が豊富で、腹持ちが良い傾向にあるとされます。大さじ1～2杯程度加えると、とろみがつきます。
アボカド:「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質とクリーミーさをプラスします。1/4個程度でも満足感が大きく変わります。
ナッツ類・チアシード:アーモンドやクルミは良質な脂質を含みます（強力なミキサーが必要）。チアシードは水分を含むと膨らむため、満腹感をサポートします。

避けたい？スムージーの組み合わせ

基本的に「絶対に入れてはいけない」という食材はありませんが、「味の相性」「消化への負担」「特定の成分」の3つの観点から、避けた方が良い、あるいは注意が必要な組み合わせが存在します。

1. 味の相性が悪い組み合わせ

これは主観的なものも含まれますが、一般的に失敗しやすいとされる組み合わせです。

フレーバープロテイン × 強い野菜:例：ストロベリー味プロテイン＋ケールやセロリ。お互いの香りがぶつかり、飲みにくくなる可能性があります。グリーンスムージーにはプレーンかバニラ味が無難です。
乳製品 × 酸味の強すぎる柑橘類:牛乳やヨーグルトに、レモンやグレープフルーツを大量に入れると、酸でタンパク質が分離し、口当たりが悪くなることがあります。

2. 消化への負担が大きい組み合わせ

健康的な食材でも、一度に大量に摂取すると消化器系に負担がかかる場合があります。

食物繊維の過剰摂取:例：オートミール＋チアシード＋大量の葉物野菜＋りんご（皮ごと）。不溶性・水溶性の食物繊維を一気に摂りすぎると、お腹が張ったり、逆に便秘や下痢になったりする可能性があります。
脂質の過剰摂取:例：アボカド＋大量のナッツ＋ココナッツオイル。良質な脂質も、摂りすぎればカロリーオーバーや消化不良の原因となります。

シュウ酸（ほうれん草など）についての注意点

ほうれん草、ビーツ、ナッツ類には「シュウ酸」という成分が含まれます。シュウ酸は、体内でカルシウムと結合する性質があり、これが尿路結石などの原因になる可能性が指摘されています。

ただし、これは日常的に極めて大量に摂取し続けた場合の話であり、健康な人がスムージーで1食分（ほうれん草1/4束程度）を摂る分には、過度に心配する必要はないとされています。

どうしても気になる場合は、シュウ酸は水溶性であり、ゆで調理でシュウ酸が約67％低減との報告があり、おおむね7割前後低減するとの知見があります。（【参考】農研機構『ルテイン含量の保持とシュウ酸除去のバランスを考慮したホウレンソウのゆで調理法』）そのため、サッと下茹で（ブランチング）するのも一つの方法です。また、小松菜などシュウ酸が少ないとされる野菜とローテーションするのも良いでしょう。

プロテインスムージーの様々なレシピバリエーション

【王道】バナナを使ったスムージー
【風味別】チョコスムージーの作り方
【さっぱり】ヨーグルト入りのアレンジ
カロリーが気になる時の材料選び
飽きずに続けるためのアレンジのヒント
毎日のプロテインスムージーのレシピを楽しもう

【王道】バナナを使ったスムージー

プロテインスムージーの世界で、バナナは「究極のベース食材」と言えます。その理由は、バナナが持つ「強い甘味」と「クリーミーな食感（ペクチンなどによるとろみ）」が、プロテイン特有の風味や粉っぽさをほぼ完璧にマスキングしてくれるからです。

特に、バニラ味やチョコレート味のプロテインとの相性は抜群で、「プロテインがまずくて飲めなかった」という人でも、バナナスムージーなら美味しく飲めるケースは非常に多いです。また、バナナはカリウムやエネルギー源となる糖質も含むため、運動前後の栄養補給にも適しています。

【プロのコツ】バナナは「完熟」または「冷凍」を使うこと。

シュガースポット（黒い斑点）が出てきた完熟バナナは甘味が最大になっており、最高の甘味料となります。また、皮をむいて一口大にカットしたバナナを冷凍しておき、「冷凍バナナ」として使うと、氷を入れなくてもシェイクのような、ひんやりと濃厚なスムージーが完成します。

王道「バナナ・ソイ・スムージー」レシピ例

朝食代わりにもなる、満足感の高いスムージーです。

プロテイン（バニラ味推奨）: メーカー推奨量
冷凍バナナ: 1本分
無調整豆乳: 200ml
（お好みで）きな粉: 小さじ1
（お好みで）シナモンパウダー: 少々

作り方:

材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌します。豆乳ときな粉のイソフラボンも同時に摂れるとされる、まろやかな味わいです。きな粉の代わりに、ピーナッツバター（無糖）やアーモンドバターを小さじ1杯加えると、さらにコクと満足感がアップします。

【風味別】チョコスムージーの作り方

チョコレート味のプロテインは、それ自体が完成された風味を持つため、アレンジの幅が非常に広いのが特徴です。単体で飲むよりも、他の食材と組み合わせることで、よりリッチな「飲むデザート」へと進化させることができます。

定番のバナナとの組み合わせ（チョコバナナ）はもちろんですが、チョコレートは「ナッツ類」「コーヒー」「ベリー類」とも相性が抜群です。

より本格的な風味を求めるなら、「純ココアパウダー（無糖）」を少量追加するのがおすすめです。カカオの香りがブーストされ、プロテイン感が一層薄れます。また、意外な組み合わせとして「アボカド」があります。アボカドを1/4個ほど加えると、その良質な脂質が驚くほど濃厚でクリーミーな「チョコムース」のような食感を生み出すとされます。

満足感大「濃厚チョコナッツ・スムージー」レシピ例

間食やトレーニング後のご褒美におすすめの、満足感の高いスムージーです。

プロテイン（チョコレート味）: メーカー推奨量
冷凍バナナ: 1/2本
アーモンドミルク（無糖）: 200ml
ミックスナッツ（無塩）またはアーモンドバター: 大さじ1
（お好みで）純ココアパウダー: 小さじ1

作り方:

全ての材料をミキサーに入れ、攪拌します。ナッツの香ばしさと脂質が加わり、非常に満足感の高い仕上がりになります。バナナを減らして、代わりにデーツ（なつめやし）を1〜2粒加えると、より自然で深みのある甘味になります。

【さっぱり】ヨーグルト入りのアレンジ

「甘すぎるスムージーは苦手」「朝はさっぱりと飲みたい」という方には、ヨーグルトを使ったアレンジが最適です。ヨーグルトの持つ「酸味」が、プロテインの甘みや風味を程よく中和し、後味を非常に爽やかにしてくれます。

特に、プレーン（無味）のプロテインや、ストロベリー、ミックスベリーといったベリー系のプロテインフレーバーとヨーグルトの相性は抜群です。乳製品同士なので風味が喧嘩せず、お互いを引き立て合います。

使用するヨーグルトは、通常のプレーンヨーグルトでも良いですが、よりタンパク質を強化したい場合は「ギリシャヨーグルト」（特に無糖）を使うのがおすすめです。ギリシャヨーグルトは水切り製法によってタンパク質が濃縮されており、少量でもったりとした濃厚な食感のスムージーに仕上がります。

朝食に最適「ベリーヨーグルト・スムージー」レシピ例

ビタミンとタンパク質を同時に補給できる、朝にぴったりのレシピです。

プロテイン（プレーンまたはストロベリー味）: メーカー推奨量
プレーンヨーグルト（無糖）: 大さじ3～4（約80g）
冷凍ベリーミックス: 50g～70g
水または牛乳: 150ml
（甘味が欲しい場合）はちみつ: 小さじ1程度

作り方:

全ての材料をミキサーに入れ、攪拌します。ヨーグルトの酸味とベリーの酸味が、プロテインの風味を抑え込み、非常に飲みやすくなります。水の代わりに牛乳や豆乳を使うと、よりまろやかな仕上がりになります。

カロリーが気になる時の材料選び

「プロテインスムージーを飲んだら太る」という懸念は、多くの場合、材料選びによって生じるカロリーオーバーが原因です。スムージーは、手軽に栄養補給できる反面、バナナ、ナッツ、はちみつなど、「健康的だが高カロリー」な食材を無意識に多く入れがちです。

ダイエット中やカロリーコントロールが目的の場合、「低カロリーな割り材」と「低糖質な野菜・果物」を意図的に選ぶことが、カロリーを抑えやすい選択肢となります。体質や好みに合わせて調整しましょう。

最も重要なのは「割り材」です。例えば、普通牛乳（約122kcal/200ml）を無糖のアーモンドミルク（製品例：約39kcal/200ml）に変えるだけで、約80kcalもカットできる場合があります。水（0kcal）を使えば、カロリーは最小限に抑えられます。

次に果物です。バナナ（1本目安：約90kcal）は甘味と満足感の点で優秀ですが、カロリーが気になる場合は1/2本に減らすか、より低糖質とされるベリー類（冷凍ブルーベリーなど）に置き換えるのが賢明です。

「低カロリー」と「満足感」を両立させる食材スワップ

カテゴリ	高カロリーな選択	→	低カロリーな代替案
割り材	牛乳、オーツミルク、ジュース	→	水、無糖アーモンドミルク、無糖のお茶
果物（甘味）	バナナ（1本）、マンゴー、デーツ	→	バナナ（1/2本）、ベリー類、ラカント等の自然派甘味料
野菜	かぼちゃ、とうもろこし（糖質多め）	→	小松菜、ほうれん草、セロリ、きゅうり（葉物・ウリ科）
脂質（満足感）	ナッツバター、アボカド、ココナッツオイル	→	チアシード（少量）、パウダー状のピーナッツバター